Les magnifiques couleurs de l’automne nous encouragent à planifier des randonnées pédestres dans les nombreuses montagnes qui nous entourent. Peu importe la difficulté du sentier que vous emprunterez, il y a plusieurs blessures ou inconforts que vous pouvez éviter. Allons-y des pieds à la tête!
Les bottes Une bonne botte de marche sera la meilleure chaussure à porter puisque la semelle aura de l’adhérence et démontrera une certaine rigidité, ce qui empêchera votre dessous de pied de subir des blessures. Une semelle trop flexible permet à votre pied de toujours adopter la courbure des roches ce qui causera des fasciites plantaires et des métatarsalgies (douleur au niveau du devant du pied). De plus, la botte soutiendra votre cheville lorsque la fatigue de la fin de la randonnée apparaît.
Les genoux Si vous avez une fragilité aux genoux, choisissez le sentier en fonction de votre condition: évitez les montagnes qui ne font que monter pendant des kilomètres et ensuite redescendre. Un sentier qui varie souvent en montée et en descente sera beaucoup plus varié pour vos genoux et vous permettra de renforcer l’équilibre musculaire plutôt que d’atteindre un niveau de fatigue d’un groupe de muscles en particulier, qui mènera à des douleurs articulaires. Il est aussi très intéressant pour vous de toujours utiliser des bâtons qui réduiront de 40% la charge sur vos genoux. Aussi, voyagez plus léger, il est certain que ce sera meilleur pour vos articulations.
Le bas de dos et les hanches Faire de l’exercice en montagne renforce les muscles fessiers, ce qui est excellent pour vos hanches et votre bas de dos, et aidera les gens qui ont tendance à souffrir de douleur sciatique. Lorsque vous êtes dans une bonne côte, peu importe le sens, il est important de penser à contracter vos abdominaux pour ainsi diminuer la courbure lombaire et éviter les blessures à la colonne vertébrale (donc, évitez d’avoir le bas de dos trop courbé avec les fesses sorties).
Épaules, bras et milieu de dos Privilégiez toujours un sac de jour qui aura une ceinture pelvienne, de sorte que vous n’ayez jamais de poids sur vos épaules, qui vous ferait rondir le haut du dos et vous donnerait un point entre les omoplates. Marchez le dos droit et les épaules vers l’arrière pour une meilleure expansion de la cage thoracique et une oxygénation maximale. Aussi, si vos mains deviennent toujours enflées, c’est qu’elles pendent trop vers le bas. Marcher avec des bâtons évite ce genre de désagrément.
Tête et cou Regardez loin devant vous! À force d’observer où on met les pieds, on finit par avoir mal au cou. Aussi, lorsque vous portez un sac assez volumineux pour une longue randonnée, assurez-vous que la partie supérieure du sac ne vous empêche pas de tenir votre tête bien droite. Si le poids du sac est au niveau des hanches, vous devriez être en mesure de passer vos doigts sous vos bretelles au niveau des épaules, ce qui diminuera les tensions aux trapèzes.
Avec tous ces bons conseils, admirez les couleurs et respirez le grand air! La randonnée est le sport idéal pour toute la famille.
Bon mois!
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